Si vous voulez calories de la torche et de tonifier les fesses, la course est l'une des formes les plus efficaces de l'exercice. Le problème est que de quitter le haut du corps et le cœur dans le pétrin, et si vous oubliez d'étirer, vous êtes de gauche avec les muscles tendus, serrés qui pourraient soutenir une blessure qui vous empêche de lier vos cookies. Voici des intervalles d'une minute, comprenant 60 poids course au volant d'une minute et une courte séance à la fin du tronçon.
Source: Thinkstock
Formation
0: 00-5: 00 - Réchauffement - marche rapide
5: 00-15: 00 - Run (rapide)
15: 00-16: 00 - push-up opération
16: 00-21: 00 - Run (vitesse)
21: 00-22: 00 - Planche à voile dans le bras et la jambe portée
22: 00-27: 00 - Run (vitesse)
27: 00-28: 00 - alpinistes
28: 00-33: 00 - Run (vitesse)
33: 00-34: 00 - Burpees
34: 00-39: 00 - Run (vitesse)
39: 00-40: 00 - trois questions clés
40: 00-45: 00 - Run (vitesse)
45: 00-50: 00 - Recharge - marche
50: 00-60: 00 - séance d'étirements
Étirage
Jambes larges Meta Dump
Cibles: ischio-jambiers, le bas du dos, la poitrine et les épaules
- Stand avec vos pieds environ trois à quatre mètres. Inspirez laçage ses mains derrière vous, en appuyant sur les talons de ses paumes ensemble dans un double fist.
- Comme vous expirez, se pencher en avant au niveau des hanches. Gardez les jambes droites et appuyez sur votre nombril vers vos cuisses pour promouvoir une colonne vertébrale droite. Bend aussi loin que vous le pouvez, en poussant le poids vers l'avant sur vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes.
One-Armed Camel
Objectifs: quads, les abdominaux, les épaules
- Stand dans les tibias afin que vos genoux sont sous vos hanches.
- Prenez une grande respiration, puis expirez pour atteindre votre main droite en arrière, en plaçant votre talon droit sur le tapis ou derrière vos orteils du pied droit. Étirez le bras gauche en l'air.
- Déplacez votre poids vers l'avant sur ses genoux pour augmenter l'étirement dans le quadriceps, de l'estomac et la poitrine. Réduisez votre tête derrière vous, tenant pendant 30 secondes. Soulevez le torse, et puis changez de côté.
Ouvert Lizard
Objectifs: fléchisseurs de la hanche et de la hanche
- Il est livré dans une faible fente avec votre genou droit vers l'avant, les mains sur le sol sous vos épaules. Inspirez et expirez lorsque vous abaissez lentement votre genou droit vers la droite, reposant sur l'extérieur de votre pied droit fléchi. Gardez vos bras tendus, appuyez sur votre poitrine en avant pour augmenter l'étirement à l'avant de la cuisse gauche.
- Après 30 secondes, changez de côté.
Papillon
Objectifs: les hanches et le bas du dos
- S'asseoir sur le sol, plier les deux genoux et ramenez vos pieds ensemble. Inspirez à allonger la colonne vertébrale se penche en avant expire. Posez vos mains sur vos pieds ou étendez vos bras en face de vous.
- Restez ici pendant 30 secondes.
La demi roue
Objectifs: quads, les abdominaux, la poitrine, les épaules et le cou
- Commencez à plat sur votre dos avec vos bras à vos côtés, paumes vers le bas.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol et serrer vos mains sous le bassin, qui s'étend à travers vos bras. Basculez votre poids d'un côté à l'autre pour faire vos omoplates se rapprocher.
- Restez ici pendant 30 secondes.
Espinal être Giro
Objectifs: le bas du dos et à la poitrine
- Commencez assis sur le tapis avec les jambes étendues devant vous.
- Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche à côté de votre sit-os droit que vous pouvez. Puis pliez le genou droit et traverser le pied droit sur le genou gauche. Plante dans le sol afin que votre cheville droite est à côté de votre genou gauche.
- Accédez à votre bras droit derrière vous et placez votre main sur le sol. Puis pliez votre coude gauche et la croix sur l'extérieur du genou droit. Gardez votre coude plié, ou si vous le pouvez, gardez vos orteils du pied droit.
- Gardez votre main droite sur le sol pour une stabilité, ou apporter votre bras droit autour de votre bas du dos. Accédez à votre chemise, ou si vous le pouvez, accrochez vos doigts sur le haut de la cuisse gauche. Regardez derrière vous et sur votre épaule droite.
- Restez ici pendant 30 secondes. Ensuite, relâchez le bouton, vous dégourdir les jambes en face de vous, et cela pose avec son genou gauche.
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