Avec Halloween parties et les vacances approchent à grands pas, il est temps d'obtenir (ou conserver) vos abdos en pleine forme - après tout, vous ne voulez pas Spanx accompagner votre date dîner! La prochaine fois que vous allez à la salle de sport ou un étirement après une séance d'entraînement, faire ces trois exercices abdominaux à votre routine normale. Ce long temps de combinaison, ne nécessite aucun équipement (activité de pause commerciale, anyone?), Mais la combinaison des trois va renforcer et tonifier votre estomac en peu de temps n'est pas nécessaire, de sorte que vous pouvez changer la robe ou LBD avec confiance.
Torsion russe
Torsions russes sont un excellent moyen de tonifier vos muscles abdominaux, en particulier les obliques. Vous pouvez le faire sans équipement, mais pour des résultats plus rapides, essayez d'ajouter un haltère ou un médecine-ball à hauteur de poitrine. Regardez cette vidéo pour quelques variations torsion russe , ou faire ce qui suit:
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les talons au niveau des fesses.
- Penchez-vous légèrement vers l'arrière sans cambrer le dos à tous. Il est très important, et difficile, pour garder votre droite, alors ne laissez pas la courbe du dos.
- Placez votre bras droit devant vous avec leurs mains tenant de chaque côté de l'haltère. Vos mains doivent être de niveau avec le fond de la cage thoracique.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, et tourner lentement gauche. Le mouvement n'est pas très élevé et provient de la côte de la rotation, accroché à ses bras. Inspirez par le centre et à droite. Ceci achève une répétition. Soulevez vos pieds sur le sol de la variation plus avancé.
- Faire 16 tours complets.
Coude Plank
Une planche de coude traditionnelle a une variété de corps entier et est un excellent moyen de cibler l'ensemble de votre environnement. Il existe de nombreuses variantes de contester votre conseil , mais d'abord maîtriser le coude de planche de base, procédez comme suit:
- Lancer sur le sol, reposant sur vos avant-bras et les genoux.
- Etape vos points un à la fois, dans une position de planche.
- Contractez vos abdominaux pour éviter que votre butin de coller ou de fuite. La colonne doit être parallèle au sol, en tirant le toit abs.
- Maintenez la position pendant 30 secondes; travailler votre chemin jusqu'à une minute que vous construisez force.
Toe Touches
Si vous faites souvent des craquements traditionnels, essayez de frapper intensité avec des touches d'orteil. Le défi ici est d'essayer de ne pas plier les genoux pour parfaitement cibler le haut des abdos. Suivez ces étapes simples:
- Allongez-vous sur votre dos sur le plancher. Levez vos bras à vos oreilles ou directement au-dessus de votre poitrine.
- Sans lever les hanches du sol, soulevez vos jambes, debout à tous.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour rouler lentement vos épaules du sol, de sorte que le bout de ses orteils. Maintenant abaissez lentement vos épaules au sol, s'arrêtant à la position de départ pour effectuer une répétition. N'utilisez pas votre cou, comme un élan au mouvement.
- Faites 20 répétitions.
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