Vous pouvez tonifier vos abdos sans faire de nouveau une crise. Et les bonnes nouvelles encore mieux. Permanent ab exerce ton de votre centre de tout le corps pendant le travail, ce qui augmente le nombre de calories brûlées. Essayez ces six pleines exercices du corps; parce que ce sont des mouvements fonctionnels, vous rendre plus fort pour les activités en dehors de la salle de sport, aussi.
Numéro un: Cercles tête avec médecine-ball
Stabiliser votre torse contre le poids de la balle de la médecine en mouvement ne fonctionne pas seulement vos abdos, mais votre bras sentir la brûlure, trop. C'est un excellent entraînement pour l'ensemble de votre noyau.
- Stand avec vos pieds largeur des hanches avec une légère courbure dans les genoux. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, élever sept £ 55 la médecine balle au-dessus.
- Commencer à entourer la balle vers la droite, dans des cercles de plus que vous pouvez, tout en conservant le torse stable.
- Cercle de huit fois vers la droite; répétée huit fois et tournez à gauche. Faites trois séries.
Numéro deux courbe latérale haltère
Idéal pour tonifier la taille et l'étirement des côtés du corps, coudes secondaires sont un geste simple pour l'ajouter à votre routine d'exercice. Ne pas accélérer à travers leurs représentants; Faites cet exercice lentement et méthodiquement est beaucoup plus difficile et beaucoup plus efficace.
- Stand avec vos pieds largeur des hanches tenant en dehors des poids de cinq à 10 livres à son côté.
- Suivant tourner à droite, en serrant à droite de taille. Gardez votre cou aussi neutre que possible, désireux de donner.
- Tirez sur les côtes du côté gauche pour revenir à la position debout. Travail se concentre sur oblique gauche.
- Répétez l'opération pour un total de 12 tours à droite, puis changez de côté. Faites trois séries.
Numéro trois: Reverse Lunge avec Twist
Ce poids exercice du corps classique devient beaucoup plus difficile lorsque vous contestez votre solde et de travailler votre cœur. Prenez une boule de médecine et tordre!
- Tenez-vous à distance à partir de la largeur d'épaule pieds écartés. Entrez un médecine-ball de cinq à 10 livres entre les deux mains, les bras tendus vers l'avant.
- Suivez votre cœur et le poids stable sur vos talons. Prenez un grand pas en arrière avec votre pied droit, planter son pied et le bas de votre corps jusqu'à ce que les deux jambes sont pliées à angle droit.
- Comme vous vous enfoncerez dans la fente, tournez le torse vers la gauche et sur la jambe gauche.
- Apportez votre torse revenir au centre et expirez en vous redressez vos jambes. Apportez vos pieds ensemble, et puis répétez avec la jambe gauche, cette fois sur la droite.
- Ceci achève une répétition.
Numéro quatre: Giro côtelette de bois avec médecine-ball
Couper du bois travaille tout le corps avec un fort accent sur le noyau. Cette initiative permettra également d'augmenter votre fréquence cardiaque pour un composant cardiovasculaire ajouté. Utilisez un médecine-ball de cinq à huit livres cette circulation.
- Commencer avec un peu plus large que la distance entre le pied de l'autre hanche. Tourner à droite pour soulever le ballon au-dessus de son épaule droite.
- Sur une expiration tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et «couper» la balle en diagonale à travers votre corps à l'extérieur du genou gauche. Imaginez couper du bois à cet angle et la balle est votre hache - le mouvement est un peu de percussion.
- En se concentrant sur la rotation a commencé poitrine.
- Le contrôle de la balle à la position initiale. Ceci achève une répétition.
- N'oubliez pas que vous vous déplacez avec force, mais aussi de contrôler. Ne pas donner l'élan nécessaire pour passer le ballon. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
Numéro cinq: épaules et Crunch de côté
Prenez un ensemble d'haltères de cinq à 10 livres pour tonifier vos épaules et à la taille de cet exercice.
- Tenez-tenant des haltères sur les épaules. Avec paumes vers l'avant, appuyez sur la surcharge de poids en redressant les bras.
- Lorsque les coudes sont pliés à réduire le poids, lever le genou gauche au coude gauche. Serrez vos muscles abdominaux pour exagérer la crise de côté.
- Jambe tout en soulevant des poids ci-dessus, et répéter la crise sur le côté droit. Ceci achève une répétition.
- Faites 15 répétitions, en alternant les côtés.
Numéro 6: Alphabet Abs
Il existe deux variantes de cet exercice: l'un pour la stabilité de base et l'autre pour la mobilité du torse. Pour commencer, prenez une boule de médecine qui se situe entre cinq et 15 livres. Stand avec vos pieds largeur des épaules, les genoux ne sont pas verrouillées.
Pour plus de stabilité:
- Lancer la balle sur sa poitrine, et d'écrire lentement alphabet cursive en face de vous.
- Alors que ses bras se déplacent dans toutes sortes d'angles, vous devez utiliser les muscles abdominaux pour toujours garder votre torse. N'oubliez pas de garder la zone située entre les côtes et le bassin solides.
- Pour une version plus avancée, essayez ce mouvement tout en restant sur un Bosu.
Mobilité:
- Lancer la balle sur sa poitrine, mais augmenter l'amplitude du mouvement de vos bras plus gros et utiliser votre torse et de la poitrine pour écrire lettres de l'alphabet aussi.
- Gardez vos abdos engagé tout le temps, et de commencer avec un médecine-ball lumière. Pour plus d'un défi, essayez cette version dans un squat ou une fente.
Numéro 7: permanent Giro
Certains appellent cela déplacer la lanterne, et nous aimons concentration intense sur les abdos. Étirez vos bras pour augmenter la difficulté. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, essayer d'accélérer.
- Stand avec les genoux légèrement doux, avec un haltère au niveau de la poitrine.
- Gardez votre bassin stable, tourner à droite et à gauche de la cage thoracique à effectuer une répétition. Soyez sûr de garder vos abdominaux tiré en direction de la colonne vertébrale tout en tournant de droite à gauche.
- Faites trois séries de 30 répétitions de chaque.
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